A la hora
de trabajar los glúteos (y teniendo en cuenta que, junto con el abdomen, es la
zona del cuerpo femenino que más tendencia tiene a acumular grasa) es necesario
tener un plan de acción muy concreto.
Aunque las
sentadillas son el ejercicio para tonificar los glúteos, necesitan acompañarse
de otros ejercicios específicos para lograr buenos resultados.
Abducción de cadera:
Acuéstate de lado en una posición cómoda, apoyando la cabeza con la mano. Realiza una abertura de la cadera con la rodilla extendida y recuerda es importante mantener un pequeño ángulo de flexión de la cadera hacia delante y la punta del pie hacia abajo para contraer más el glúteo. Repite 15 veces con cada pierna.
Foto: brunorequenacoach.com
Sentadilla:
Para hacer este ejercicio implicando más la musculatura glútea (y no tanto el cuádriceps), debes separar más las piernas y colocar las puntas de los pies y las rodillas mirando hacia afuera. “Cuanto más flexiones tus rodillas y vayas con el glúteo a buscar el suelo, más efectivo es”. Repite 20 veces.
Foto: crossfitstein.com
Lunge con desplazamiento:
Este ejercicio consiste en realizar zancadas, es decir, pasos amplios y grandes formando un ángulo de 90 grados. El objetivo es trabajar el glúteo mayor, el medio y los cuádriceps, mantén el tronco lo más vertical posible y repartir el peso entre ambas piernas para notar cómo trabajan las dos piernas en cada desplazamiento. Repite 10 veces.
Foto: hola.com
Puente o elevación de pelvis:
Colócate boca arriba con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies en el suelo. Eleva solo una pierna extendida con la planta del pie mirando al techo y contrayendo los glúteos y los muslos, manteniendo la zona media y baja de la espalda despegada de la colchoneta. Repite 15 veces con cada pierna.
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