La dieta cetogénica (dieta keto) produce una pérdida de peso rápida.
Es algo extrema así que conviene conocer sus beneficios e inconvenientes y realizarla bajo supervisión.
Qué es la dieta cetogenica
Es aquella en la que los alimentos deberán tener bajo contenido en carbohidratos y muy alto en grasas lo que induce un cambio en la fuente principal de energía y en el estado metabólico.
Su objetivo es crear una situación de cetosis parecida a la del ayuno, que puede conseguirse bien por una reducción en la ingesta de alimentos
o por una reducción de los alimentos con carbohidratos. Esta última situación es la que persigue la dieta cetogénica (dieta keto).
El cuerpo, en ausencia de los hidratos de carbono suficientes como combustible (glucosa), agotará las reservas de glucógeno y la principal fuente
de energía pasará a ser la quema de grasas en el hígado.
Obtendrá como resultado los llamados cuerpos cetónicos (cetonas) que distribuirá, como nutriente, al cerebro, los músculos y resto
de órganos. Se habrá provocado entrar en cetosis.
Alimentos Permitidos
Los alimentos permitidos en la dieta cetogenica, o dieta keto, serán sobre todo grasos y con algo de proteínas. La lista será la siguiente:
- Vegetales con pocos carbohidratos: espinacas y en general las verduras de hoja verde, aguacate, pepino, coliflor, brócoli, espárrago, repollo, tomate, cebolla.
- Pescado azul, rico en grasas poliinsaturadas: salmón, sardina, boquerón, caballa, trucha, atún, palometa, chicharro, bonito, pez espada.
- Carne y embutidos: pollo y pavo, pero también puede comer carnes con grasa.
- Huevos y mayonesa.
- Productos lácteos grasos como la crema de leche, la mantequilla, queso de cabra, cheddar, mozzarella o yogurt sin azúcar.
- Frutos secos y semillas: nueces, almendras, semillas de calabaza, semillas de chia.
- Aceite de oliva virgen, aceite de coco y aceite de aguacate.
- Sal, pimienta, especias, mostaza…
Y como en la dieta keto lo importante es el tipo de alimento consumido (fundamentalmente grasas, y algo de proteínas) y no tanto el total de calorías, no es tan necesario disponer de ejemplos de dietas
cetogenicas de 30 días, ó 50 días, que resultan rígidas y dificultan su cumplimiento. Puede combinar estos alimentos como le resulte más conveniente o apetecible para su menú, pero
eso sí, teniendo presente diversificar lo suficiente durante los días o semanas que lo lleve a la práctica.
Alimentos Prohibidos
En la dieta cetogénica deberán limitarse los siguientes alimentos ricos en carbohidratos:
- Frutas: contienen azúcares, en forma de fructosa, que es un carbohidrato.
-
- Las que más tienen y debe evitar: dátil, higo, uva, mango, cereza, plátano, mandarina y manzana.
- Las que menos tienen y puede ingerir de vez en cuando (de menos carbohidratos a más): limón, arándano, frambuesa, fresa, sandía,
pomelo y melón.
-
- Pan, pastas, harina, arroz.
- Cereales: Los que más carbohidratos contienen son el trigo inflado, muesli, salvado de trigo, copos
de arroz, trigo y cebada, Corn Flakes, y copos de avena.
- Patatas.
- Legumbres (lentejas, garbanzos, alubias, guisantes, judías, habas, frijoles)
- Dulces y pasteles, repostería.
- Bebidas gaseosas, azucaradas y zumos.
- Alimentos procesados y comidas preparadas (a menudo con altos niveles de grasas no saludables y carbohidratos)
Beneficios de la dieta cetogenica.
En cuanto a los resultados de la dieta cetogénica hay que destacar:
Perder peso – Adelgazar
- No es necesario contar las calorías, y es mucho más efectiva para perder peso esta dieta baja en carbohidratos que las dietas bajas en grasas.
- Muchas personas que siguen este tipo de dieta para bajar de peso pierden más del doble de kilos que las que sólo siguen una dieta baja
en calorías. Y les permite comer y mantener un peso saludable.
- Es más rápida para adelgazar que aquellas otras dietas basadas en ingerir alimentos ricos en proteínas y poca grasa.
En la Diabetes Mellitus
La dieta cetogénica beneficia a los diabéticos porque:
- reduce los niveles de azúcar en sangre,
- reduce su peso y grasa corporal, y
- mejora la sensibilidad a la insulina.
El sobrepeso y la obesidad, en la diabetes tipo 2, además de ser un inconveniente, es a menudo su causa.
Y la glucosa en sangre está elevada debido a que no puede ser utilizada convenientemente por las células porque presentan resistencia a la insulina,
resistencia que mejora mucho con esta dieta.
En el Cáncer
Algunos estudios han pretendido valorar si reduciendo el azúcar en la dieta se podría influir positivamente en el control del cáncer. Y parece que sí.
En el cáncer:
- las células del tumor se multiplican con mayor velocidad,
- su metabolismo energético está acelerado, y
- su consumo de glucosa (carbohidratos) es también mayor.
- apenas utilizan grasas o proteínas para obtener la energía necesaria para su crecimiento.
En consecuencia la dieta cetogénica:
- sería una medida de apoyo,
- jamás sería un sustituto del tratamiento médico porque las células cancerosas pueden adaptarse a condiciones metabólicas
adversas mejor que las células normales.
Por otra parte no hay estudios que señalen que esta dieta pueda prevenir el cáncer.
En la Epilepsia
Sólo en algunos casos de epilepsia infantil, en los que los fármacos anti-epilépticos no están resultando efectivos, la dieta keto parece reducir la frecuencia de las convulsiones
y sería una terapia complementaria conveniente.
Se observó que cuando un niño diagnosticado de epilepsia permanecía en ayuno, las crisis comiciales disminuían o desparecían.
El
mecanismo exacto por el que la dieta keto reduce las crisis convulsivas en la epilepsia es desconocido. No obstante, parece ser consecuencia del cambio metabólico y energético producido en el cerebro por los
cuerpos cetónicos, que estabilizaría su actividad eléctrica..
En el Alzheimer
El Alzheimer, algunas enfermedades cardíacas, el acné y otros trastornos pudieran beneficiarse de unas dietas bajas en carbohidratos como las
dietas cetogenicas.
Inconvenientes
No se han identificado efectos secundarios específicos en este tipo de dietas.
En los primeros días pueden aparecer algunos síntomas, aunque suelen desaparecer rápidamente.
Para reducirlos convendrá iniciar la dieta de forma lenta, incorporando a sus recetas cetogenicas, de forma progresiva, más grasas y reduciendo al mismo tiempo los hidratos de carbono.
No debe seguirse de forma estricta por tiempo indefinido.
En algunos casos, como se basa en una dieta con una ingesta alta en grasas, en el supuesto de que tuviera unos niveles de colesterol elevados, podría
aumentar el riesgo de problemas cardiovasculares.
Igualmente aquellas personas que tengan el ácido úrico alto en sangre deberán tener presente que aumenta el riesgo de padecer crisis de
gota.
Un inconveniente común a todas las dietas de adelgazamiento es el efecto “yo-yo” cuando se termina la dieta.
Es mejor para una correcta nutrición, planificar desde el principio los cambios dietéticos a medio y largo plazo.
Y complementarlos con ejercicio físico regular, para que los beneficios sobre su salud sean duraderos.
No procedería hablar, en consecuencia, de peligros de la dieta cetogénica, sino de inconvenientes, generalmente moderados o leves, o de precauciones.
Fases de la dieta cetogenica
Durante la fase inicial, cuando el organismo entra en estado de cetosis, se pueden experimentar algunos síntomas leves, aunque desaparecen rápidamente:
- indigestión,
- estreñimiento,
- fatiga,
- dificultad para la concentración,
- dolor de cabeza, o
- insomnio.
El aliento puede oler a acetona por la exhalación de sus toxinas. Es característico de la cetosis y de las dietas cetogenicas.
¿ Cómo puedo medir la cetosis ?:
La cetosis puede ser detectada en la sangre, en la orina e incluso en el aire.
La forma más barata y simple es en la orina a través de unas tiras reactivas que se venden en las farmacias. No
obstante, la concentración de los cuerpos cetónicos y su eliminación por la orina tenderá a disminuir con el paso de los días en la media que su organismo los aproveche mejor como fuente
de energía.
Por eso la forma más exacta es a través de análisis de sangre. También se venden tiras reactivas para su detección en sangre similares a las que emplean los diabéticos.
Para evitar la reducción de masa muscular que puede producirse por la pérdida de peso al seguir una dieta para adelgazar, es necesario que se mantenga la ingesta de alimentos con proteínas y que estas representen un nivel cercano al 35 %, y que realice ejercicio físico. De esta forma mantendrá la masa muscular de su cuerpo, e incluso podría incrementarla a diferencia
de lo que ocurre con otras dietas.
De vez en cuando, con la periodicidad que sugiera el especialista (doctor o nutricionista), se deberá incrementar la cantidad de alimentos con carbohidratos, pero teniendo en cuenta que los dos o tres primeros meses la dieta debe ser más estricta.
Por otra parte deberá tener presente que la restricción severa de alimentos pudiera reducir
la calidad de vida, y que se desconoce la respuesta a algunas cuestiones como los efectos secundarios a largo plazo de la dieta cetogénica.
